Age: 32 Year
Height : 5′5 ft
Weight : 78.5 kg
Diet plan
हामिहरुलाई सबै एक छोइनौ Economics State फरक छ म पनि मध्यम्वर्गिय परिवार बाट Representative गर्छु त्यसैले सबैलाई मैले अपनाएको Diet plan Follow गर्नुहोस ।
1. बिहान उठ्ने बित्तिकै मन तातो पानी १-२ गिलास पिउनुहोस , बिहान को नास्ता मा सम्भव हुदा ब्राउन ब्रेड अथवा गहु को एउटा रोटि मा अण्डा उसिनेर भित्र को पहेलो भाग निकालेर २ वटा खानुहोस
❗Remember No added Tea or Any kinds Of fezzy Drinks
(First meal : 2 eggs = 8 gram protein means 32 healthy calories and 2 bread = 13 gram protein so including carbs exct healthy 300 plus calories intake)
अब तपाई को पहिलो meal मा 330 above calories पुरा भै सक्यो ।
2. तपाईहरु Morning मा Workout गर्नु हुन्छ भने Before workout 1 cup Coffee लिनुहोस कफि मा Caffeine 95 mg include potassium अनि Sodium पाउछ calories 1 पाउछ भने protein पनि झन्डै 0•5 gram पाउछ । Caffeine ले फोकस अनि Pre workout मा लिदा धेरै फाईदा हुन्छ ।
नोट : Coffee हामि सबैले consume गर्न सक्छौ बेलुका को एक क्वाटर खोरक जति पनि दाम पर्दैन 
त्यति ५-६ सय को कफिले एक महिना भन्दा बढि चल्छ ।
❗Remember coffee लिदा स्वाद नि चाहिने हुदा better दुध छ भने २/३ चम्चा added गरेर पिउनुहोस दुध सम्भव नभए You can go for just half of teaspoon 3 gram sugar added !
3. अब महत्वपुर्ण समय आउछ Postworkout को Meal बारे सबैको घरमा दाल - भात पाक्छ त्यहि मज्जाले खाने सक्नुहुन्छ भने प्रोटिनयुक्त खाने कुरामा फोकस गर्नुहोस आफ्नो थाकेको मसल हरुलाई Recovery गर्नलाई protien को जरुरि पर्छ घर मा सदै झै चिकेन हुन्न त्यस्तो हुदा अण्डा को सेतो भाग नै प्रयोग गर्नुहोस 100-200 grams Rice 
लिनुहोस दाल लिनुहोस साग सब्जि अचार सबै जे छ त्यहि खानुहोस एउटा Myth छ यो त्यो भन्ने त्यो केहि होइन चामल मा Healthy Carbs 56 gram हुन्छ भने protein 5.5 gram including आफ्नो शरिर लाई चाहिने Micro vitamins हरु fiber , Sodium, potassium, Vitamin B-6 आदि इत्यादि सबै पाउनु हुन्छ 200 grams Rice मा ।
(Second Meals: 200 grams rice : 260 calories , दाल बाट : 120 Calories साथ साथै दहि मोहि बाट Healthy Fat include: 75 calories तरकारि अचार बाट एकमुस्ट : 120 Calories So Total intake inportant second meal बाट : 675 Healthy Calories)
4. अब तपाई आफ्नो कार्य व्यस्था मा समय खर्चिनु हुन्छ कोहि Students कोहि जागिरे सरकारि अथवा निजि जे सुकै भए पनि कोहि घर मा बस्ने खेति पाति अथवा जो कोहि पनि त्पाई हरुको हरेक सुताई अथवा बसाई कार्य जे बाट भए नि शरिर ले Calories लिरहेको हुन्छ्ह भोक लाग्न सक्छ , केहि खाना मन लाग्छ तर कहिले पनि Unhealthy कुराहरु नलिनु सक्नु हुन्छ कालो चिया सङ्ग मकै भुटेर खानुहोस अथवा घर बाहिर चोक तिर हुनुहुन्छ भने गाउ घरको बेकरि मा भनेको सादा १०-२० रुपियाको ब्रेड पाउरोटि खानुहोस । Mustly This mid Day Take low Calories! 150-250 Calories!
❗Remember यि तिन Fucking चिज हरु आफ्नो शरिर लाई Direct harm पुरानो कुराहरु बाट टाढा रहनुहोस :
❌ Sugar
❌ Salt
❌ Soda ( any kinds of frezzy drinks जस्तै कोक- फेन्टा हरु देखि लिएर बोटल मा पाउने हर Red bull अरु अरु Energy Drinks )
नोट : १ बोटल कोक मा 65 grams fucking unhealthy carbs Sugar 65 grams 
अनि 240 Unhealthy Calories 
हुन्छ । त्यस्तै 4 चम्चा चिनि मा 20 grams unhealthy carbs अनि जति Sugar त्यति नै Unhealthy sugar percentage हुन्छ अनि 77 Calories हुन्छ 
नुन पनि त्यस्तै हो ।
5. अब अन्तिम Meal before bed यो पनि आफ्नो Fat lost journey मा त्यति नै धेरै Inportant Role निभाएको हुन्छ Go for green foods if possible salad जस्तै घर मा भएको हरियो तरकारि हरु काक्रो गाजर मुला के छ त्यहि बढि लिनुहोस भात नखाई चित्त बुझ्दैन भने No worries Take 100 gram rice भनेको 2 प्युनैइ दाल तरकारि गरेर सम्भव भए यो मिल मा पनि अन्डाको सेतो भाग उसिनेर मिलाउनुहोस Overall low Carbs Take protein युक्त अनि Fiber - Micro vitamins भएको खाने कुरा हरु ।
❗Remember बेलुका को खाना पछि सुति नहाल्नु कम्ति मा एक घण्टा पछि बिस्तार मा जानुहोस विबाहित हुनुहुन्छ भने आफ्नो जिवनसगनि सङ्ग चरम सुख भोग गर्नुहोसRelax भएर I hope you feel more better and comfortable माथि को बुदाहरु Follow गर्नुभएको छ भने 
Finally Diet Plan को Inportant बुदाहरु:
Overall दिनमा 2000-2200 Calories लिनु भएको हुन्छ भने तपाईको Fat lost Journey अनि Mussel Gain Workout मा 2500-2800 Calories डेफेट्स गर्नुहुन्छ्।
आफ्नो शरिरलाई staying hydrated राख्नु पर्छ कम्तिमा ३-४ लिटर पानी पिउने गर्नुहोस ; पानी को फाईदा हरु सबैलाई थाहा छदै छ Stabilizing the heartbeat , normalzing BP अनि Fat lost आदि इत्यादि Lots of benefits खुसि को कुरा पानी मा 0 calories 
पुनस्च: यसरि तपाई Daily calories Count 2100 लिएको 2600 नस्ट गर्नुभयो 
तपाईको दिनहु 500 calories Defects मा जानु भयो एक हप्ता मा 500*7= 3500 Cal Defects So You’ll lose a pound (half kg) each week 
एक महिना मा Homework सङ्गै यस्तै ABS mussel gain सङ्गै 2 Kg Healthy without Suppliment बाट आफ्नो FaT journey लाई कायम राख्नु हुनेछ ! तपाई को यो यात्रा सङ्गै मोटोपन घटाउने मात्र होइन तपाई ले रोज्नु भएको Life को Beautiful Goal हरु Achieve गर्नु हुनेछ ।
Once Time, Change starts in Your Thoughts, Real transformation requires real honesty. If you want to move forward get real with yourself 
त्यसैले आउनुहोस आफ्नो महत्व्पुर्ण शरिर को लागि दिनहु केहि समय मात्र खर्चिनुहोस 
Credit: MRR
